Empiezan las clases y con ellas uno de los mayores dolores de cabeza de los padres: ¿qué alimentos saludables enviamos en lonchera? Si bien la respuesta puede ser sencilla, una de las grandes limitaciones es el tiempo por las mañanas para armarlas; seamos sinceros, un queque integral hecho en casa suena bien pero no siempre hay tiempo. En esta nota te brindamos consejos para que armar una lonchera no se convierta en un estrés y puedas hacerlo fácilmente.
Hace años, era muy común que un papá envíe de lonchera un jugo azucarado, una galleta de chocolate; también estaban los papás que enviaban fruta, huevo duro –que dejaba oliendo mal todo el aula– y limonada que en marzo se fermentaba con el sol. A continuación, las claves para que no falles en el intento.
¿Qué tipos de loncheras hay?
Una lonchera debe incluir: alimentos energéticos, alimentos formadores y alimentos reguladores.
Armado de loncheras:
Todas las loncheras deben tener los tres macronutrientes, es decir, deben tener proteína, carbohidrato y grasas saludables. A esto se le debe agregar el agua, tan importante para mantener hidratados a los pequeños. Para que el armado sea sencillo, se utiliza una fórmula que no falla:
Alimentos formadores + Alimentos reguladores + Alimentos energéticos + Hidratantes = Lonchera perfecta
Expliquemos cada uno:
Alimentos formadores :
son aquellos que ayudan a la construcción y reparación de tejidos. En este grupo encontramos a las proteínas, sean de origen animal o vegetal. Por ejemplo: la mantequilla de maní, tofu, menestras, frutos secos, semillas, huevo, queso, entre otros.
Alimentos reguladores :
también llamados protectores van a brindar a los niños los micronutrientes necesarios para mantenerse sanos. Funcionan cómo agentes protectores que permiten que el cuerpo trabaje de una forma correcta, previniendo enfermedades crónicas y manteniendo un sistema inmune adecuado. En este grupo encontramos las vitaminas y minerales que tiene las frutas y verduras.
Alimentos energéticos :
en este grupo encontramos a los carbohidratos y grasas saludables, las cuales brindan energía a los niños para realizar todas las actividades que deben hacer durante sus clases. Es importante elegir carbohidratos que no contienen azúcar añadida o harina refinada, también elegir grasas saludables en lugar de frituras.
Hidratantes :
es importante que los niños se mantengan hidratados durante el día. El agua es importante porque nos permite eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones; lubrica y amortigua nuestras articulaciones; protege los tejidos sensibles; y mantiene el volumen vascular, el cual permite la circulación sanguínea. Podemos enviarles a los niños agua, infusiones (manzanilla, anís, hierba luisa, hierba buena, menta; menos té porque contiene teína), aguas frutas, bebidas vegetales sin azúcar, aguas de tiempo, entre otros. Lo ideal seria que la bebida que les brinden no contenga azúcar añadida, y sepamos que hay algunas que se ponen agrios con las horas como la limonada.
Agua frutada, una opción para mantenernos hidratados.
Ejemplos de loncheras:
Cabe mencionar que cada niño tiene un requerimiento energético diferente. Los más pequeños del hogar, necesitan consumir menos calorías, que un adolescente deportista que necesitará más energía, proteínas, entre otros. En esta tutorial, compartiremos ejemplos, pero no reemplaza la asesoría con un nutricionista.
Loncheras para niños menos de cinco años:
- Pan pita con palta y queso fresco + fresas picadas + agua
- Quinua con pasas tipo mazamorra + pera de agua + agua de piña
- Pan integral con mantequilla de maní + plátano biscochito + anís o leche de soya
Lonchera fácil de preparar.
Loncheras para niños de primaria:
- Wrap de palta + manzana + leche de soya
- Nuggets de quinua con papa dorada + una mandarina + emoliente
- Avena tipo mazamorra + fresas + agua
Avena tipo mazamorra con fresas, una opción deliciosa para las loncheras.
Loncheras para adolescentes:
- Hummus con pan pita + palitos de zanahoria + manzana + emoliente
- Dos tostadas con mantequilla de maní + plátano + agua de piña
- Pan francés o integral con palta y queso + 2 mandarinas + anís
Puedes enviarle pan con sus verduras favoritas y acompañarlo con queso y palta.
Paso a paso
Si el año pasado le mandabas a tu hijo productos ultraprocesados, es normal que al inicio sienta rechazo por preparaciones más caseras. Es por ello, que debes ir paso a paso. Hacer cambios de un día para el otro, puede que no sea la mejor estrategia.
Si antes toda la lonchera eran productos que comprabas en la tienda, cambia uno por uno. Por ejemplo, cambia el jugo azucarado por agua de piña. Luego, puedes ir cambiando las galletas por panes integrales o galletas con harina de avena hechas en casa.
Puedes cambiar los “chocolates” – golosinas con sabor a chocolate– por chocolate de un porcentaje superior al 55%. La idea es que los niños disfruten de su lonchera, pero sin que esta a futuro los pueda poner en riesgo a tener malos hábitos alimentarios que le traerán enfermedades crónicas no transmisibles.
Si no tienes mucho tiempo, los frutos secos y las frutas siempre serán tus mejores aliados. Los frutos secos aportan proteína y grasas saludables, mientras que las frutas vitaminas.
Cinco errores que no debes cometer
- No incluir alimentos formadores : La proteína es fundamental para el crecimiento y desarrollo del niño. Asegúrate de incluir alimentos ricos en proteína en la lonchera.
- Exceso de azúcar : Evita los jugos azucarados, las galletas y los dulces. Opta por opciones más saludables como frutas, frutos secos o agua.
- Falta de hidratación : El agua es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Asegúrate de que tu hijo lleve una botella de agua a la escuela.
- No prestar atención a la temperatura : Si la lonchera no es térmica, los alimentos pueden calentarse o enfriarse demasiado. Usa una lonchera térmica o asegúrate de que los alimentos estén en un contenedor adecuado.
- No involucrar al niño : Deja que tu hijo participe en la elección de los alimentos para la lonchera. Esto le ayudará a desarrollar hábitos saludables desde pequeño.
Cómo se llama el material de las loncheras
Las loncheras pueden estar hechas de diferentes materiales, pero los más comunes son:
- Tela : Son ligeras, fáciles de transportar y fáciles de limpiar. Sin embargo, no son tan resistentes como las loncheras de plástico.
- Plástico : Son resistentes y duraderas, pero pueden ser difíciles de limpiar si se manchan.
- Metal : Son duraderas y resistentes al calor, pero pueden ser pesadas y difíciles de transportar.
Además, hay loncheras que son térmicas, es decir, que mantienen la comida caliente o fría por más tiempo. Estas loncheras suelen estar hechas de materiales aislantes, como la espuma de poliestireno o el poliuretano.
Las loncheras térmicas mantienen la comida caliente
Si la lonchera contiene alimentos perecederos, asegúrate de empacarla con al menos dos fuentes de frío. Los paquetes de hielo y el jugo o agua congelados funcionan muy bien.
Las loncheras térmicas son una excelente opción para mantener la comida a una temperatura segura durante más tiempo. Si tu hijo lleva su lonchera a la escuela, asegúrate de que sea una lonchera térmica para evitar que los alimentos se descompongan.
Cómo eran las loncheras antes
Antes, las loncheras eran mucho más simples. Las loncheras de metal eran muy populares, pero también había loncheras de plástico y de tela. La mayoría de las loncheras no eran térmicas, por lo que los alimentos no se mantenían calientes o fríos por mucho tiempo.
Las loncheras de hoy en día son más sofisticadas y ofrecen una mayor variedad de opciones. Hay loncheras de diferentes tamaños, formas y materiales. También hay loncheras con diseños especiales, como personajes de dibujos animados o equipos deportivos.
Las loncheras son una parte importante de la alimentación saludable de los niños. Al elegir una lonchera adecuada y empacarla correctamente, puedes ayudar a tus hijos a tener una alimentación saludable durante el día.
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